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“今天吃什么?”
这是每天都会困扰我们的问题。
而对于养娃的家庭,每天给孩子做什么菜,更是让每位“饲养员”备受困扰。
既要考虑色香味俱全,又要考虑种类多样、营养均衡。
更有家长直呼,想做到膳食指南要求的——平均每天摄入12种以上食物,每周摄入25种以上食物,太太太难了!
简直要耗尽“饲养员”的脑汁!
那么,如果有现成的科学食谱,每天跟着做就好了呢?
呐呐,抄作业时间到!
让孩子蹿个长高、身体强壮的食谱,以及补钙、补铁、补锌的推荐菜,统统安排上!
由浙大二院营养科倾力打造、专门定制的儿童科学营养食谱,不仅色香味俱全,更是能让孩子蹿个长高、变强壮!
周一到周五,餐餐不重样,想按哪天的吃,随你Pick!
浙二营养师精心制定的一周食谱
以周一食谱为例,主要食材如下:
早餐:贝果110g、鸡蛋50克、生菜60g、牛奶200ml。
加餐:点心:时令水果200g、坚果仁10g。
中餐:牛柳15g、丝瓜100g、鸡蛋25g、生菜150g、内酯豆腐25g、裙带菜5g、大米60g、红薯30g。
加餐:牛奶200ml
晚餐:板栗50g、鸡块60g、小白菜150g、花蛤90g、粳米45g。
全天食用油约25g,食用盐约4g。
除了健康营养的食谱,很多家长也很关心:想给孩子补钙、补铁、补锌,吃什么比较好呢?
因此,我们也为大家分别准备了补钙、补铁、补锌的推荐菜。这些推荐菜都是食材获取容易、简单易做的家常菜,不仅适合小朋友,全家男女老少都适用哦。
补钙
油菜炒香干
补钙的食物推荐:奶及奶制品、大豆及豆制品、绿叶蔬菜、精瘦肉等。
油菜炒香干中的主要食材,都是钙含量很高的食物,推荐给各位“饲养员”,家中孩子、大人和老人都适合吃。
需要注意的是,有些深色蔬菜比如荠菜、苋菜等,在含钙高的同时,草酸和植酸的含量也比较高。草酸和植酸会影响人体对钙、铁等多种营养素的吸收,因此,烹饪之前最好用水焯一下哦。
补铁
彩椒炒猪肝
补铁的食物推荐:动物肝脏、蛏子、鸭血、红肉等。
食用富铁食物的同时,搭配富含维生素C的食物(如深色蔬菜等),会提高人体对铁的吸收率。
彩椒炒猪肝这道菜,刚好同时富含铁和维生素C,是优选的补铁餐。同时动物肝脏还富含维生素A、锌等多种关键营养素,是非常推荐的食材。
对于挑食、不爱吃动物肝脏的小朋友,也可以选择鸭血、蛏子等食物,比如:鸭血豆腐、葱油蛏子,同样也是补铁“利器”哦。
补锌
高压锅生蚝 / 蒜泥生蚝
补锌的食物推荐:生蚝、小麦胚粉、黄姑鱼、扇贝、南瓜子、山核桃等。
生蚝的锌含量相当优秀,每百克可食部分含锌高达71.2mg。以10岁小朋友为例,锌的每日推荐摄入量为7毫克。也就是说,每周摄入生蚝100g左右,就能达到锌的日常推荐摄入量。因此,建议每户家庭的餐桌上,每周安排一次生蚝,每次摄入1-3只(100-150g)。
此外,补锌的菜品还有扇贝蒸粉丝、红烧黄姑鱼、螺蛳肉炒蛋等。
以上就是既营养又美味的食谱推荐,各位看官有没有流口水呢?想要孩子蹿高长高、身强体壮的家长们,快跟着实践起来吧!
以上所有的推荐菜,300个月以上的“宝宝”能吃吗?
当然能!虽然长高的机会渺茫,但营养均衡、身体强壮,还是没问题的 :)
文字:邵丹丹 项笑娜
美食图片出自厨艺超群的浙二营养师小姐姐
审核:陈国忠 张片红 方序
责编:许紫莹
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